平衡运动来自妙佑医疗国际员工如何开始平衡运动
无论处于任何年龄，您都可以通过平衡运动来保持平衡力。平衡运动可以让您感觉更安全。老年人尤其需要平衡运动来帮助预防跌倒。65 岁以后跌倒的风险会增加。将平衡训练、身体活动和力量训练纳入日常活动非常不错。
行走可能有助于保持平衡。几乎您做的任何使您站立和移动的事情都能在一定程度上帮助保持平衡。但是，在您的日常生活习惯中增加运动以改善您的平衡可能有助于增加稳定性。平衡运动可能有助于安全地移动，并有助于保持独立。
例如，站立一段时间时，用单脚保持平衡。您可以在家中或任何地方做这个动作。刷牙时试着做。如果需要，可以使用桌子或柜台之类稳定的物体来支撑身体。
或者，您也可以尝试不借助双手从坐姿站起来。或者从脚跟到脚尖排成一条线走一小段距离。
也许您存在严重的平衡问题或影响骨骼、关节或肌肉的状况。如果是这样，请在进行平衡运动之前，征得医疗护理专业人员的同意。
重心转移
如果您准备开始尝试平衡运动，先从重心转移练习开始：
双脚分开，与髋部同宽站立。将体重均匀地分布在双腿（A）上。
将重心转移至右侧。将左脚抬离地面（B）。
在可以保持动作不走形的情况下，尽可能长地保持这个姿势，最长 30 秒。
回到起始姿势，在另一侧重复以上动作。随着平衡能力的提高，可以增加运动次数。
单腿站立平衡运动
单腿站立是另一种常见的平衡运动：
双脚分开，与髋部同宽站立。将体重均匀地分布在双腿上。双手置于髋部。左腿离地，膝部弯曲向后（A）。如果一开始这样做难度太高，可以在单腿站立时手扶物体提供支撑。可以扶一件重家具，例如桌子或书桌。
在可以保持动作不走形的情况下，尽可能长地保持这个姿势，最长 30 秒。
回到起始姿势，在另一侧重复以上动作。随着平衡能力的提高，可以增加运动次数。
这项锻炼的一个变体是在不触碰地面的情况下，尽可能地将脚伸向远方（B）。
要增加挑战性，可以在枕头或其他不稳定的平面上进行单腿平衡站立。
用于训练平衡的肱二头肌弯举运动
负重练习可以让平衡运动更具挑战性，并锻炼核心肌肉。试试用哑铃做二头弯举：
双脚分开，与髋部同宽站立。将体重均匀地分布在双腿上。左手抓住哑铃，掌心朝上（A）。右腿抬离地面，并屈膝向后（B）。
在做二头弯举时，尽量以标准形态保持此姿势，坚持 30 秒。
回到起始姿势，在另一侧重复以上动作。随着平衡能力的提高，可以增加运动次数或举起的重量。
要增加挑战，用非负重侧的腿单腿平衡站立（C），或者站在枕头或其他不稳定的表面上 （D）。
针对平衡性练习的太极拳运动
另一种可能有助于改善平衡能力并降低跌倒风险的运动是一种舒缓的运动训练（称为太极）。太极可以改善平衡能力，让您更稳定，更不容易跌倒。
可以到当地健身中心或老年中心寻找团体课程，或者租借或购买关于太极的视频或书籍。但是请记住，当您向能给予反馈的老师学习时，会更容易确保动作是正确的。
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Feb. 21, 2025
显示参考文献
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